les anti dépresseurs sont ils dans notre assiette?

La recherche en psycho nutrition nous suggère de revoir la composition de nos repas pour voir la vie de façon positive.

On sait depuis longtemps que l'alimentation a un impact décisif sur la santé physique. Mais il a été découvert récemment que ce qu'il se passe dans notre intestin conditionne également notre humeur. Selon le Dr Guillaume Fond, psychiatre, auteur de "bien nourrir son cerveau" la crise de santé mentale mondiale est la conséquence de mauvaises habitudes nutritionnelles. "Notre alimentation est devenue ultra transformée, trop riche en sucres rapides, en additifs et en graisses saturées et trop pauvre en fibres et en protéines végétales". Il se produit un effondrement de la biodiversité des bactéries contenues dans nos microbiote intestinaux. Conséquence de cette "dysbiose", on observe une augmentation de la perméabilité intestinale laissant passer des molécules qui créent, à la longue, une inflammation et un stress oxydant pour le cerveau. Parmi les études prouvant cette relation entre intestin et cerveau, citons celle où le microbiote intestinal d'une personne déprimée a été greffé sur un rat : en quelques semaines, le rongeur a développé des signes de dépression.

Les Australiens ont intégré l'"ordonnance alimentaire" dans le traitement des troubles psychiatriques tels que l'anxiété et la dépression. Manger pour garder un moral à toute épreuve n'est pas si compliqué. Découvrez les habitudes à adopter sans tarder.

Consommez 30 végétaux différents chaque semaine

Varier au maximum les apports végétaux permet d'avoir un microbiote plus riche. Chaque plante apporte des fibres différentes, dont se nourrissent les bactéries intestinales. Une étude de l'American Gut Project a révélé que les participants qui consommaient plus de trente type de plantes différentes par semaine avaient des microbiotes plus diversifiés que ceux qui en avalaient dix ou moins. Ainsi, plus on varie les fruits et les légumes, plus on favorise le développement de nombreuses "niches" bactériennes aux effets bénéfiques, notamment anti-inflammatoires. En effet, on a découvert que le microbiote de personnes souffrant de dépression contenait une trop grande quantité de bactéries secrétant des molécules pro-inflammatoires, nuisibles à l'organisme et au cerveau.

Dans ces trente végétaux sont compris les fruits à coque (noisettes, amandes, noix...), les épices (poivre, gingembre, piment...) et les herbes (ciboulette, thym, romarin) sans oublier l'ail, l'échalote, mais aussi, les légumineuses, les graines (chia, tournesol...) et même les graines de céréales complètes comme le blé, l'avoine, ou le sarrasin. La difficulté consiste plus à varier ces végétaux.

Astuce Les surgelés, qui conservent une grande partie des nutriments, permettent de consommer facilement des légumes (déjà épluchés et découpés). Au milieu de la semaine, listez les fruits et légumes que vous avez déjà mangés pour adapter votre menu à la fin de la semaine.

La fausse bonne idée Boire un jus de fruit au lieu de manger un fruit. Le jus ne contient pas de fibres et va créer un pic de glycémie.

Privilégiez les produits contenant peu ou pas de sucres ajoutés

Pourquoi ça fait du bien au moral? Les sucres simples composés de une ou deux molécules (fructose, glucose et saccharose), favorisent la croissance de bactéries inflammatoires au sein du microbiote qui vont impacter notre système immunitaire (les intestins concentre 70 % de nos cellules immunitaires) et l'affaiblir. Or il est maintenant scientifiquement établi qu'il existe un lien étroit entre l'intestin et le cerveau et que la qualité de notre microbiote influence notre humeur. Selon le Dr Fond "si je suis vulnérable et que j'ai des rhumes à répétition chaque hiver, je suis aussi plus à risque de stress et d'anxiété. Et cela peut aller jusqu'à d’authentiques troubles comme la dépression".

Comment faire? Lorsque vous acheter des produits emballés, scrutez les étiquettes et veillez à ce que le taux de sucres soir le plus faible possible. Réduisez le taux de sucres ajouté dans vos préparations.

La fausse bonne idée Remplacer les sucres par des édulcorants, nocifs pour le microbiote et la santé.

Ce qui aide aussi

Le zinc Cet oligoélément qui renforce le système immunitaire joue un rôle important dans les réactions biochimiques de notre cerveau et peut améliorer les symptômes dépressifs. Invitez donc régulièrement dans vos assiettes des aliments qui en recèlent une forte teneur : huitres, fruits de mer, œufs ... Attention, si vous consommez régulièrement des légumineuses, des graines comme les amandes pensez à les faire tremper avant de les consommer car elles contiennent des phytates qui diminuent l'absorption de nutriments tels que le zinc. Il en est de même pour le blé. Le pain au levain permet de contourner cette difficulté car le levain diminue la concentration en acide phytique. De même le trempage permet d'éliminer une grande partie de ces substances.

Les probiotiques

Ces bonnes bactéries enrichissent le microbiote et améliorent la perméabilité intestinale selon Joël Doré, directeur de recherche à L'inrae. Or le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale évite le passage dans l'organisme de molécules délétères pour le cerveau. On retrouve ces probiotiques dans tous les produits fermentés : yaourts que l'on préfèrera de brebis ou de chèvre, kéfir, kombucha, choucroute, pickles... Leur effet ne dure pas, il faut donc en consommer idéalement tous les jours.

Les protéines végétales

Si elles n'ont pas d'effet direct sur le fonctionnement du cerveau, elles sont bénéfiques pour la santé intestinale, étroitement liée à la santé mentale. L'idée? Équilibrer protéines animales (viande, poisson, œufs...) et végétales en levant le pied sur la viande rouge et en la remplaçant par un mélange de céréales et légumineuses (couscous + pois chiches, riz complet + lentilles corail...) ou du tofu.

Faites le plein d'oméga 3

Pourquoi, ça fait du bien au moral? Il faut savoir que 60 % de la masse du cerveau est composée d'acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Constituants des cellules nerveuses et de leurs membranes, ils participent à la bonne transmission des neuromédiateurs impliqués dans l'humeur. L'EPA a aussi la particularité de se transformer en prostaglandines anti-inflammatoires, protégeant ainsi de dysfonctionnements cérébraux. Un cerveau dénutri en oméga 3 est plus vulnérable au stress et déclenchera plus facilement des attaques de panique, des troubles du sommeil, des ruminations... Or cet organe ne peut pas stocker les oméga 3 et a besoin d'en absorber régulièrement. Selon le Dr Fond, 80 % des français en manqueraient.

Comment faire? On adopte l'huile de lin , de cameline ou de noix à froid (une cuiller à soupe par jour) à condition de les conserver au frais et à l'abri de la lumière pour éviter leur oxydation. Indispensable en complément : du poisson gras (100 g) une ou deux fois par semaine, en préférant sardines, maquereaux, harengs, anchois. En effet, le risque d'absorption de métaux lourds est moindre avec ces petits poissons de bout de chaîne qu'avec les espèces les plus grosses. Enfin, on mange quelques noix au goûter.

Levez le pied sur les aliments transformés

Pourquoi ça fait du bien au moral? Cela ne fait plus de doute, la consommation régulière de nourriture industrielle est associée à un risque accru de dépression car elle favorise un état inflammatoires chronique atteignant la barrière hémato-encéphalique qui protège le cerveau. Elle est également synonyme de graisse viscérale autour des organes digestifs, très mauvaise pour la santé physique et mentale. "On sait désormais qu'il existe une relation dose-effet avec l'alimentation transformée. Plus on en consomme, plus le risque de dépression augmente. Par ailleurs, une mauvaise alimentation (pas assez de fibres, trop de sucres...) entraîne une déficience du microbiote qui va se traduite par un défaut de stimulation du nerf vague, impliqué dans le processus de relaxation". En claire, plus le microbiote est affaibli, plu on sera vulnérable au stress et à l'anxiété.

Comment faire? Évitez en priorité les sodas, les jus de fruits industriels, les bonbons et les plats des fast-foods. Ces produits pauvres en nutriments, mais riches en sucres rapides, en graisses saturées et en additifs, représentent de véritables bombes pour le microbiote avertit le Dr Fond.

Indispensable vitamine D

"L'efficacité de la vitamine D sur la dépression pour tous les niveaux de sévérité a été confirmée récemment. On sait aujourd'hui formellement qu'elle augmente les émotions positives des personnes supplémentées" explique le Dr Fond. Or l'alimentation ne nous permet pas d'atteindre le bon seuil de vitamine D et l'augmentation des cancers cutanés nous incitent à nous protéger du soleil (forts indices de protection). Ainsi, une partie des français présentent un déficit. Pour le combler, la supplémentation par des compléments alimentaires est actuellement la meilleure option.

L'exercice physique en complément

L'approche nutritionnelle doit être complétée par une activité physique et la lutte contre la sédentarité. D'autant plus que l'inactivité entraîne du surpoids et l'installation de graisse viscérale inflammatoire, en lien avec une perte d'énergie, ainsi qu l’apparition de troubles anxieux. Les recommandations ? Au moins deux heures et demie d'activité physique par semaine, soit près de vingt minutes de marche quotidienne à compléter par des exercices plus cardio si possible.